За пять недель подготовиться к пляжному сезону, ни в чем себе не отказывая? Автор самой популярной голливудской диеты «5 факторов» — Харли Пастернак — знает, как это сделать

До того как заняться совершенствованием тел Миллы Йовович, Меган Фокс и Роберта Паттинсона, он тренировал канадских солдат в Торонто. Он —это Харли Пастернак (ничего общего с известным русским романистом), спортивный гуру, которого сегодня отбивают друг у друга звезды с Голливудских холмов. Бритоголовый, высокий, мускулистый специалист в области спорта и питания с сияющей улыбкой рассказывает, как он стал экспертом по «телу для бикини» в Беверли-Хиллз.

«В начале 2000-х в Торонто меня наняли тренировать Джима Кэвизела, затем Хэлли Берри. С Хэлли мы отлично сработались, и она попросила меня приехать на съемки «Женщины-кошки». Так Харли оказался в Калифорнии. Очень скоро в списке его клиентов были Роберт Дауни-мл., Кэтрин Хейгл, Алессандра Амбросио, Кэти Перри, Натали Портман, Майли Сайрус и даже Леди Гага… Надо добавить, что Харли делает свою диету доступной для всех благодаря книгам и сайту www.5factordiet.com.

Секрет успеха Харли, безусловно, в простоте предлагаемой им диеты. «Когда я начал работать с актерами, — рассказывает он, — мне пришлось адаптироваться к тому, что в актерских трейлерах практически нет места для приготовления еды, а на тренировки выделяются лишь краткие моменты между съемками. Пришлось придумать простые, но сбалансированные блюда из продуктов, которые легко помещались в мини-холодильнике. Я готовил с помощью кипятильника и тостера. А для тренировок составил короткие программы с разнообразными упражнениями, которые позволяли получить заметные результаты за короткое время». Кстати, зная, что звезды — частые гости вечеринок, где о диете легко забыть, Харли разрешает устраивать один день «непослушания» в неделю.

Основные принципы

Секрет нового образа здоровой жизни — золотое число «5», применяемое повсюду

5 приемов пищи в день

Почему? Это лучший способ поддерживать энергию, хорошее настроение и снизить стресс.

На практике Каждый день предусматриваются три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин), к которым добавляются два перекуса. Чтобы определить время для еды, проще всего поделить на пять свое время бодрствования (от подъема до отхода ко сну). Если вы встаете в 7:00, а ложитесь в 23:00, получается шестнадцать часов. Деление на пять дает примерно три часа. Тогда завтрак будет в 8:00 часов, перекус в 11:00, обед в 13:30 — 13:45, полдник в 16:45 — 17:00, ужин в 20:00. Как видите, в течение дня вы не испытываете голода.

5 продуктов на каждый прием пищи

Почему? Чтобы дать организму все нужные питательные вещества. Это позволит расходовать энергию и при этом не чувствовать усталости.

На практике Во время каждого приема пищи в тарелке должны быть белки + углеводы с низким гликемическим индексом + «хорошие» жиры + клетчатка. Жажду нужно утолять напитком без сахара (водой или травяным чаем).

5 минут на приготовление еды

Почему? Поскольку Харли Пастернак разработал свою диету для киноактеров, которые все время на съемках, он делал основной упор на эффективность. Результат: вкусно, легко в приготовлении и полезно для здоровья.

На практике Для каждого приема пищи требуются пять основных ингредиентов, которые готовятся в пять этапов, занимающих в совокупности не больше пяти минут (не считая времени на варку).

5 упражнений в день

Почему? Питание составляет только 50 % программы стройности. Остальные 50 % — это движение!

На практике Правильным, по мнению Харли Пастернака, будет тренироваться шесть дней в неделю, выполняя серии из 5 упражнений в течение 5 минут подряд каждое, то есть всего по 25 минут в день. Идеальная программа: 5 минут кардиотренажера для разогрева + 5 минут на мышцы верхней части тела + 5 минут на мышцы нижней части тела + 5 минут на брюшной пресс + 5 минут кардиотренажера для завершения.

5 недель

Почему? Харли считает, что нет смысла насиловать свой организм, поэтому отвергает опасные для здоровья экспресс-диеты и делает ставку на регулярные усилия. Они приучают организм к правильному режиму.

На практике Вы ставите себе разумную цель (например, минус 3 кило к сезону купальников), спокойно следуете своей программе и взвешиваетесь только раз в неделю.

5 дней отдыха на протяжении программы

Почему? Зная, что невозможно постоянно себя заставлять, Харли Пастернак разрешает — и даже рекомендует — раз в неделю давать себе день отдыха.

На практике Разрешено все! Картошка фри, сыр, бокал вина, шоколад и мороженое.

Завтрак

Мюсли Накануне вечером смешайте в глубокой тарелке 4 ст. л. овсяных хлопьев + 1 баночку натурального йогурта + 200 мл нежирного молока + 1 ст. л. меда + 1 ч. л. лимонного сока. Поставьте в холодильник. Утром перемешайте, добавьте горсть свежих ягод (черники, малины, земляники) и столовую ложку дробленого фундука.

или

Омлет с окороком по-баскски Мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле 1 небольшую луковицу (3 минуты) + ¼ красного сладкого перца. Добавьте 3 взбитых яйца + 3 нарезанных ломтика окорока + соль + перец + кайенский перец. Жарьте на слабом огне 3 минуты. Подавать с тостами из цельнозернового хлеба.

или

Гренки по-быстрому Смешайте 2 яйца + 100 мл молока + щепотку молотой корицы + немного ванильного экстракта. Выложите 2 ломтика цельнозернового хлеба в глубокую тарелку и залейте их яичной смесью. Накройте тарелку пластиковой крышкой и готовьте 2–3 минуты в микроволновой печи на максимальной мощности. Добавьте несколько ягод клубники или столовую ложку сиропа агавы.

Утренний перекус

1 натуральный йогурт и 1 яблоко.

или

Молочный коктейль Смешайте 200 мл соевого молока + горсть замороженных ягод.

Обед

Салат «нисуаз» Выложите на тарелку 100 г недоваренной зеленой фасоли + 100 г консервированного тунца (без жидкости) + 2 крутых яйца + несколько листиков салата латук + 2 помидора, нарезанных дольками. Посолите, поперчите, добавьте 1 ст. л. оливкового масла и 1 ч. л. винного уксуса. Подавайте с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.

или

Лапша соба с соте Сварите гречневую лапшу в кипящей воде, как указано на упаковке. Затем промойте холодной водой, чтобы лапша не склеилась. В сковороде на слабом огне обжарьте 50 г тофу, нарезанного мелкими кубиками (5–6 минут), + 100 г брокколи (разобранной на соцветия) + 1 мелко порубленный зубчик чеснока. В чашке смешайте 1 ст. л. воды + 1 ст. л. соевого соуса + 1 ч. л. рисового уксуса. Смешайте гречневую лапшу с тофу, брокколи и соусом. Перед подачей посыпьте дробленым арахисом.

или

Цельнозерновая паста с соусом песто из шпината Промойте и обсушите 100 г листьев шпината. Смешайте его с ¼ пучка свежего базилика + 1 мелко нарубленным зубчиком чеснока + 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. натертого пармезана + 1 ч. л. кедровых орешков. Смешайте песто с 80 г цельнозерновой пасты и добавьте 2 столовые ложки воды, в которой она варилась. Перед подачей посыпьте молотым перцем.

Полдник

Груши с сыром рикотта Очистите от кожуры 1 грушу, разрежьте на четвертинки и удалите сердцевину. На каждый кусочек выложите по 1 чайной ложке рикотты (или творожного сыра) и поперчите.

или

Морковь с творожным соусом Смешайте 50 г нежирного творога + немного натертого хрена + соль + перец. В этот соус макайте очищенную от кожицы и нарезанную на четвертинки морковь.

или

Тост с черникой 1 ломтик хлеба + свежий (несоленый) козий сыр + горсть черники.

Ужин

Курица карри и коричневый рис Смешайте в большой миске 1 натуральный йогурт + 1 ч. л. карри + соль + перец + 1/2 ч. л. молотого кориандра + 1/2 ч. л. молотого красного перца. Добавьте 150 г нарезанного куриного филе, хорошо перемешайте и оставьте на 20 минут. Приготовьте коричневый рис, как указанно на упаковке, а затем обжарьте филе на среднем огне. Перед подачей полейте курицу и рис натуральным йогуртом, смешанным с мелко нарезанным огурцом.

или

Треска с булгуром Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте в миске 1 зубчик мелко нарезанного чеснока + соль + перец + 1 ч. л. оливкового масла + цедру 1/2 лимона + 1 ст. л. лимонного сока. В разогретой сковороде обжарьте с двух сторон треску (100 г). Затем переложите ее в форму, залейте лимонно-чесночной смесью и запеките. Подавать с булгуром (100 г) и зеленой спаржей, отваренной в воде.

или

Говядина с овощами Смешайте мелко порубленную говяжью вырезку (100 г) + 1 ст. л. соевого соуса + 1 ст. л. саке + 1 зубчик измельченного чеснока и оставьте на 10 минут. Обжарьте 100 г гороха + 1 тонко нарезанную морковь в кунжутном масле. Через 2 минуты добавьте 10 мл воды, накройте крышкой и тушите около 3 минут. Говядину обжаривайте на сильном огне в течение 2 минут, затем добавьте к ней овощи и тушите еще пару минут. Подавайте с рисом.